Pływanie jest jedną z najlepszych dostępnych nam form ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Oczywiście powiem tak, biorąc pod uwagę, że pływam całe życie, ale nie da się ukryć, że jest to jedno z nielicznych ćwiczeń, które angażuje wszystkie grupy mięśni, jednocześnie stale stymulując tętno.
Jest to również sport, w którym jest najmniej prawdopodobne, że spowoduje kontuzje ze względu na jego niewielki wpływ, a nawet jest uprawiany jako forma fizjoterapii przez sportowców cierpiących na dolegliwości w innych, mniej wybaczających sportach.
Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń sercowo-naczyniowych, konieczne jest konsekwentne pływanie, aby uzyskać maksymalne wyniki. Większość osób, które pragną pozostać w formie, stara się wykonywać jakąś formę treningu sercowo-naczyniowego trzy do pięciu razy w tygodniu przez 20 minut lub więcej na sesję. Mając to na uwadze, każdy, kto chce pływać dla kondycji, powinien mieć możliwość pływania przez co najmniej 20 minut na raz, kilka razy w tygodniu.
Załóżmy, że możesz pływać przez 20 minut, z dużymi przerwami na każdym końcu basenu. Powinieneś zatem zaplanować pływanie przez 30 minut, tak aby rzeczywisty czas ćwiczeń (w przeciwieństwie do czasu odpoczynku) wyniósł około 20 minut.
Na początek zobowiąż się do ćwiczeń trzy razy w tygodniu po 30 minut. Spróbuj pływać tak długo, jak możesz i licz swoje okrążenia. Powinieneś być w stanie pokonać co najmniej od 20 do 30 okrążeń. Jeśli jesteś w stanie zrobić więcej, powinieneś pływać przez dłuższy czas, na przykład 45 minut lub nawet godzinę.
Przykład: Podstawowy trening pływacki
Rozgrzewka:
2 okrążenia (100 metrów)
Odpoczynek
1 okrążenie łatwe
1 okrążenie szybkie
(powtórz pięć razy, bez odpoczynku, jeśli to możliwe: 500 metrów)
Odpoczynek
2 okrążenia KICK
(100 metrów)
1 okrążenie
stylem grzbietowym 1
okrążenie stylem dowolnym 1 okrążenie stylem klasycznym
1 okrążenie stylem dowolnym
(200 metrów)
Odpoczynek
Przepłyń
2 okrążenia
(100 metrów)
Razem : 1000 metrów
Powyższy trening jest zarysem dla kogoś, kto chce osiągnąć podstawową kondycję przy jednoczesnym zachowaniu napięcia i elastyczności mięśni. Jeśli jest to zbyt duże wyzwanie, możesz potrzebować kilku lekcji pływania, aby poprawić swoją technikę przed wykonaniem powyższych zestawów.
Jeśli trening jest zbyt łatwy, powinieneś zwiększyć dystans i stworzyć interwały, aby rzucić sobie wyzwanie. W miarę nabierania formy (i zauważysz, że kondycja poprawia się z każdym tygodniem, jeśli pozostaniesz zaangażowany), możesz modyfikować rutynę do swoich potrzeb, dodając zestawy drabinek , ćwiczenia do ciągnięcia i kopania oraz zestawy tempa lub sprintu, aby urozmaicić wszystko .
Ostatecznie będziesz mógł pływać do godziny lub do 3000 metrów (dwie mile). To powinno być twoim celem. Każdy, kto potrafi przepłynąć dwie mile kilka razy w tygodniu, nie jest narażony na utratę formy!
Będąc zwolennikiem treningu przekrojowego, zachęcam każdego zagorzałego fanatyka pływania do włączenia kilku innych czynności do swojej rutyny. Jeśli pływasz trzy razy w tygodniu, najlepszą radą, jaką mogę ci dać w wolne dni, jest wykonanie lekkiego treningu siłowego.
Ciężary wykonywane z umiarem zapewniają tonizację i budują masę mięśniową, która w przeciwnym razie zostałaby utracona w schemacie pływania. Ponadto prawidłowo wykonane ciężary mogą wzmocnić określone ścięgna i mięśnie, które mają tendencję do naderwania się przy częstym pływaniu; najczęstsze z nich to urazy stożka rotatorów / barków.
Bieganie zawsze było dla mnie ulubioną przerwą od basenu, a jeśli masz szczęście i masz dobre kolana i stopy, może być wspaniałym uzupełnieniem pływania. Bieganie, jedna z najskuteczniejszych form treningu sercowo-naczyniowego, może stanowić wyzwanie dla układu oddechowego, którego pływanie nie jest w stanie: Spróbuj wbiec na strome wzgórze lub pobiec sprintem na krótkich dystansach wokół bieżni. Te ćwiczenia zwiększą tętno o wiele szybciej niż pływanie, jeśli robisz to od jakiegoś czasu.
Chociaż wziąłem tylko kilka zajęć jogi w ramach rekreacji i badań, pływacy na całym świecie mówili mi o korzyściach płynących z tego najnowszego trendu fitness. Przynajmniej wiem, że pomaga rozwinąć elastyczność, co jest ważne, jeśli stosujesz trening siłowy.
W przypadku rutyny pływania, takiej jak w powyższym przykładzie, należy stopniowo mieszać, dopasowywać i włączać inne aktywności do swojego schematu, aby osiągnąć swoje cele fitness. Włączenie innego sportu lub wysiłku fizycznego (takiego jak podnoszenie ciężarów, bieganie lub joga) do harmonogramu pływania zapewnia wstrząs w codziennej rutynie i wytchnienie od rutyny ćwiczeń, która wysyła wiele osób z powrotem na kanapę.
Pływając kilka razy w tygodniu i uzupełniając trening innymi formami aktywności, możesz osiągnąć ogólny poziom sprawności, który zapewni Ci radość, zdrowie i brak kontuzji.
Były pływak na Uniwersytecie Stanforda, Alex Kostich, pozostaje silny w tym sporcie na poziomie elitarnym, nawet jeśli pracuje na co dzień. Trzykrotna złota medalistka Igrzysk Panamerykańskich każdego roku bierze udział w wielu wyścigach na wodach otwartych na całym świecie i wygrywa je, a także od czasu do czasu startuje w triathlonie i wyścigu biegowym.